มาเลี่ยงอาการบาดเจ็บกันเถอะ: หัวเข่า

KneePain-Treatment

เคยสงสัยมั้ยคะว่าฝึกอาสนะท่าไหนบ้าง ที่จะมีโอกาสทำให้เราเจ็บเข่า แล้วจะเลี่ยงอาการเจ็บนี้ได้อย่างไร วันนี้เรามีเกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ในการฝึกท่าอาสนะบางท่าโดยไม่ให้เจ็บเข่ามาฝากกันค่ะ

lotus-pose

1. Lotus Pose  เข่าจะบาดเจ็บได้จากการที่เรา      พยายามจะยกข้อเท้าขึ้นมาพาดไขว้ต้นขาอีกข้างให้ได้ ซึ่งทำให้ข้อเข่าบิดออกไปด้านข้างโดยไม่รู้ตัว ทำให้เจ็บเข่าในที่สุด  จริงๆ แล้วเข่าของเราเป็นข้อต่อแบบ “บานพับ” ค่ะ ซึ่งทิศทางในการเคลื่อนไหวหลักๆ ก็คือการงอเข้าและเหยียดออก  การจะทำท่า Lotus Pose ได้อย่างสบายๆ จะต้องอาศัยสะโพกที่เปิดพอควรเลยค่ะ เพราะเราควรจะหมุนจากกระดูกต้นขา ไม่ใช่การบิดจากเข่า  เพราะฉะนั้น เวลาที่พยายามจะทำท่านี้ครั้งต่อไป ลองสังเกตตัวเองดีๆ ก่อนนะคะ ว่าเรามีการหมุนจากสะโพกหรือบิดจากเข่ากันแน่  ถ้ายังบิดจากเข่าอยู่ อาจเป็นสัญญาณว่าเรายังไม่พร้อมที่จะนั่งในท่า Full Lotus Pose ก็ได้นะคะ กลับมานั่งแบบ Half-Lotus ไปก่อนจะปลอดภัยกว่า

12

3. ท่านั่งอย่าง Hero Pose ก็มีโอกาสทำให้หมอนรองกระดูกเข่าด้านในเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกันค่ะ เพราะเป็นท่าที่ดูเหมือนเราจะบิดเข่าออกด้านข้างอีกแล้ว (แต่ในทิศทางตรงข้ามกับ Lotus Pose)  วิธีป้องกันคือ พยายามพับเข่าเข้ามาตรงๆ ก่อนที่จะหันเท้าออกไปด้านข้าง เพื่อไม่ให้มีการบิดบริเวณข้อเข่า ถ้าทำแบบนี้แล้วยังรู้สึกเจ็บๆ ตรงเข่าอยู่ให้เอาบล๊อคหรือผ้าห่มมารองนั่งก่อนเลยค่ะ

_MG_4594-Recovered

2. เนื่องจากบางคนมีลักษณะข้อเข่าแอ่นหรือเหยียดเกินไป (ที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า hyperextension) ทำให้มีการ “ล็อคข้อเข่า” ในท่ายืนบางท่า เช่น Triangle Pose, Tree Pose หรือแม้แต่ Mountain Pose  การล็อคข้อเข่าจะทำให้เกิดแรงกดมากเกินไปบริเวณหมอนรองกระดูกเข่าด้านในได้  ดังนั้นถ้าเรารู้ตัวว่าเป็นคนข้อเข่าเหยียดตึงเกินไป  เตือนตัวเองเสมอๆ เลยนะคะว่า เวลาฝึกท่าพวกนี้ ให้งอเข่าไว้น้อยๆ (micro-bend), ใช้กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) ให้มากไว้ และกระจายน้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้า (อย่าให้น้ำหนักไปลงที่ส้นเท้ามากเกินไป)

_MG_4634

4. Warrior II  ความเสี่ยงต่อเข่าอยู่ที่บริเวณกระดูกอ่อน (Cartilage) ค่ะ ดังนั้น เวลาฝึกท่านี้ เราควรพยายามให้หัวเข่าอยู่ตรงกับข้อเท้าไว้ ไม่เฉียงเข่าเข้ามาทางนิ้วโป้งเท้า และไม่ควรย่อเข่าจนล้ำหน้าข้อเท้าไป ถ้าล้ำมากไป แปลว่าเราน่าจะยืนกางขาได้กว้างกว่าเดิมอีกนะคะ

ส่งท้ายวันนี้ ขอฝากไว้ว่า การฝึกโยคะแบบมีสติรู้ตัวตลอดเวลา ใส่ใจกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยป้องกันไม่ให้เราเกิดการบาดเจ็บ และเข้าถึงโยคะได้มากขึ้นด้วยค่ะ

Credit: “Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing” by Tomothy McCall, M.D.

Share on Facebook17Tweet about this on TwitterPin on Pinterest0Share on Google+0